直腿臀桥怎么做,直腿臀桥动作标准

臀桥是一个不管对男性还是女性都非常好的动作。这个动作可以很好的锻炼到我们的臀部肌肉。那么。它的改良版动作-直腿臀桥是怎么做的呢。

直腿臀桥怎么做

起始姿势：

仰卧。身体平躺在垫上。双手掌心向下平放于身体两侧。双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。两脚掌平踏于垫面

动作过程：

1.吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线。至最高点后稍停5秒。顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)。

2.臀部发力缓缓下放。臀部及下腰部还原以后不要再接触地面。而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示：

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念动一致(集中精力在你的屁股上。忽视其他部位的作用!在心里默念“收-缩-收-缩!”)

直腿臀桥动作标准

首先我们需要平躺在瑜伽垫上。让我们的身体自然放松。这时候我们的膝盖曲起。让我们的腿部呈现45度角。动作开始。我们使用我们的腰腹部力量。让我们的身体尽量离开地面。越往上越好。这时候如果感觉身体不协调。可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面。这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线。像是一座桥一样。

直腿臀桥每天做多少个

每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果。每天至少是需要做60个左右的。可以分组做。每天做5组。每组做12—15个。组间休息30秒。

直腿臀桥有什么用

臀桥动作是一个对于我们锻炼非常有效果的动作。能够锻炼的部位也非常多。最主要的就是能够起到瘦臀的效果。同时对于我们瘦腰腹。练胸以及练腿都有帮助。因为我们的腿部需要支撑我们的身体能够起来。当我们身体形成臀桥时。能够感觉到我们的胸部以及臀部是收紧的。而腰腹部也需要发力。保证我们的身体能够不往下沉。

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