俯卧腿弯举的标准动作,俯卧腿弯举练哪里

俯卧腿弯举的标准动作,俯卧腿弯举练哪里

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俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的。也就是股二头肌。这个动作是需要借助健身房的器材来完成的。建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。

俯卧腿弯举的标准动作

1. 脸朝下。俯卧在俯卧腿弯举器械上。将脚后跟勾在圆柱垫子上。双手握住把手。先将双腿完全伸直充分拉伸。

2. 双手握紧把手。保持身体始终贴在凳面上。尽可能大幅度的弯举腿。直到股二头肌彻底的收缩。在最顶部紧缩保持1-2S。

3. 有控制的。慢慢的将重量放下。如此反复。

俯卧腿弯举练哪里

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作。当然这是针对大腿。其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

俯卧腿弯举怎么升级

腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的。但那些短跑。跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱。这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作。是短跑。跳高之类运动员必需肌肉功能。

想要要求突破。不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧:双腿上。单腿落。加大肌肉离心收缩的张力。有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

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动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上。膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直。收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动。当动作到达中点时。开始呼气。在动作的顶端。努力挤压你的股二头肌停顿两秒。然后换成单腿慢慢回放到起始位置

特别提醒:在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿。 还原时要用力控制。腿不完全伸直。保持张紧状态。

俯卧腿弯举注意事项

1. 一定要确保身体不从凳子上抬起。可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。

2. 可以利用肘部撑住身体。这样有利于身体下部的稳定。

3. 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。

4. 整个动作的过程一定要非常严格的完成。并弯举尽可能大的幅度。

5. 这个动作也可以使用单腿来练习。当然要领都是一样的。

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