导读：
很多女性朋友手臂都没有什么力量。练手臂力量的同时还能紧实手臂线条。那么怎样练手臂力量呢。怎样练手臂力量最有效。来看看吧。 怎么练手臂力量 手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌。上臂外侧的肱三头肌。前臂屈指肌等。经锻炼后。其中肱三头肌体......
很多女性朋友手臂都没有什么力量。练手臂力量的同时还能紧实手臂线条。那么怎样练手臂力量呢。怎样练手臂力量最有效。来看看吧。
怎么练手臂力量
手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌。上臂外侧的肱三头肌。前臂屈指肌等。经锻炼后。其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有：
1。肱二头肌：杠铃(哑铃)弯举。单杠引体向上;
2。肱三头肌：双杠双臂屈伸(负重)。俯卧撑;
3。前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下。练腕力。
怎么练手臂力量最有效
1. 身体站直。双脚打开与肩同宽。手向两旁打开伸直。手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次。之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
2。身体站直。双脚打开与肩同宽。手向前方伸直。手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉。手臂不能下垂。 3. 做30次。
3。像做伏立挺身一向手撑著身体。但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽。手臂伸直。慢慢一边数到5。一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒。而身体是不能碰到地。再慢慢伸直手臂。做10次。
4。两手各轻握住哑铃。以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2. 在最低点停5秒。再数5秒慢慢回原位。 3. 约做15~20次。
力量训练的好处
1。打造出强壮的骨骼。
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原地跑步其实也是一种很不错的锻炼方式。不过相对于普通的跑步来说。肯定效果还是不一样的。下面就来给大家讲讲原地跑步的锻炼效果吧。......
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力量训练能够给骨骼增加压力。从而增强骨密度。降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症。力量训练能够减轻病情。
2。控制身体脂肪。
随着肌肉的流失。身体燃烧热量的效率会随之下降。其结果是导致体重增加。因此。肌肉越强壮。就越容易控制体重。
3。减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤。并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力。这样即使随着年龄不断增长。也可以保持自理能力。
4。提高精力。
随着身体的不断强壮。你就不会很容易感到疲劳。
力量训练注意事项
1。训练前热身。训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证。不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动。目的是为了提升心率与体温。为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后。紧接着再针对训练日当天的目标部位。做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候。做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高。利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动。一般是进行几分钟低强度的有氧运动。
2。正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是。下放重量的时候吸气。上举的时候屏住呼吸。快完成上举是呼气。
3。保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章。都会强调体姿与动作规范的关键性。其目的是保持躯干稳定。提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸。双肩下沉并后收。收腹。下背内收。对于站姿。坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势。这些原则都同样适用。
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