导读：
比目鱼肌是我们小腿后侧的一块肌肉。这块肌肉在日常行走时都会用到。很多健身动作也都会锻炼到它。那么。锻炼完比目鱼肌之后我们要怎么拉伸放松呢? 比目鱼肌怎么拉伸 1. 推墙拉伸 动作要领：人面对墙一米左右站着。左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双......
比目鱼肌是我们小腿后侧的一块肌肉。这块肌肉在日常行走时都会用到。很多健身动作也都会锻炼到它。那么。锻炼完比目鱼肌之后我们要怎么拉伸放松呢?
比目鱼肌怎么拉伸
1. 推墙拉伸
动作要领：人面对墙一米左右站着。左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态。双手撑住墙壁。慢慢弯曲左脚膝盖。同时右脚跟往后踩。给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间。双腿交替重复此动作。
2. 踩墙根拉伸
面对着墙几厘米站着。双腿自然微缩站直。伸出右脚脚掌踩在墙上。让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压。脚跟保持与地面的接触。每组动作10-20秒之间。双腿交替重复此动作。
3. 坐立单腿拉伸
坐在地板上。双腿自然伸直。右脚脚掌踩着左脚大腿内侧。瑜伽带绕过左脚前脚掌。双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸。脚跟保持压地状态20-30秒。然后换脚重复。
4. 推墙L式拉伸
双脚并拢离墙一条腿的距离站着。双手推墙并且双手保持与肩部同宽。身体重量放到后脚跟上。前脚步微向上抬离地。膝盖不要绷得太紧。臀部微微往后延展。拉伸脊柱。微收下巴保持30-40秒。然后重心向前脚掌移动踩地。
比目鱼肌怎么瘦
一。坐姿扳脚
1。双脚伸直脚跟并拢坐在地板上。脚尖朝上。
2。吸气。用右手将左脚的脚尖向身体方向扳。膝盖不能弯曲。将力量集中在小腿肌上。保持6秒后慢慢吐气放开脚尖。回复坐姿。接着换边重复。
二。坐姿扳腿
1。双脚伸直脚跟并拢坐在地板上。脚尖朝上。
2。双手十指交叉抱住右大腿。吸气。将大腿尽量往胸口扳。在最近处保持6秒。
3。右脚尖勾起和地面成90度。吐气。慢慢释放力量。让右脚回到地面。换另一边重复。
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比目鱼肌锻炼方法
1跪姿提踵动作
一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成。这样锻炼效果比较明显。一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上。此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始。我们将重物挂在我们的小腿处。此时我们身体向下趴下。让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始。我们小腿向上抬起。直到我们感觉到极限之后。我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组。可以进行2~3组。
2坐姿提踵动作
这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上。此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前。我们先将重物挂在我们的腿部上。此时我们调整好呼吸状态之后。腿部发力。让腿部能够向上抬起。直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态。这时候我们再放松双腿重新开始动作。
3立式负重提踵
这个动作是我们站直完成的。一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态。而另一只腿是想后翘起的。此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上。动作开始。支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚。高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力。然后我们再放松腿部。双腿各完成15个为一组。每次进行2~3组。
比目鱼肌酸痛怎么恢复
1.热敷
热敷是通过热量使血管扩张。加速局部血液微循环。进而使肌肉松弛。促进积聚的乳酸溶解。达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。
具体做法：可以使用热毛巾。暖袋(温度不宜过高。60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方。一次15-20分钟为宜。4-6小时一次。直至肌肉酸痛感消除。
2.按摩
第一天跑步之后。可以对腿部进行按摩。能促进血液循环。缓解肌肉紧绷感。促进排酸。从而缓解酸痛感。
具体做法：按摩酸痛肌肉本身。沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。
3.口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用。有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分。还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
主要来源：坚果类。种籽类。深绿色蔬菜。菜籽油。全谷类等。
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