力量训练做多久合适,力量训练做几组合适

导读：

力量训练其实大多数是需要用到一些健身器材的帮助的。可以更好的锻炼我们肌肉的力量。不过很多健身小白在刚开始的时候都不知道力量训练应该做多少。一起来了解下吧。 力量训练做多久合适 一般来说。对于新手而言。每天力量训练40分钟左右即可。一般是10......

力量训练其实大多数是需要用到一些健身器材的帮助的。可以更好的锻炼我们肌肉的力量。不过很多健身小白在刚开始的时候都不知道力量训练应该做多少。一起来了解下吧。

力量训练做多久合适

一般来说。对于新手而言。每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动。而后开始10分钟左右的力量训练。在做完力量训练之后。一定要进行韧带拉伸。以免对韧带造成损伤。也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言。可以适当加强锻炼。同时也可以拉长一些运动时间。但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能。如果一次性长时间进行力量训练。反而达不到效果。还会对我们的身体健康造成影响。

力量训练做几组合适

一次以8-14下为一个标准组。先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内。能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟。一次要练同一个动作。让该部位充血。这3-4组要同一个时间练完。做到最累。效果才会好。不去要练其他的再回来做。

比较新的练法：较小重量的多组训练。15-20组。新的观念。但原理是同通的。多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激。充血。再给予足够的休息跟营养。就能成长。

力量训练动作介绍

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌。臀大肌

1两脚开立。比肩稍窄。膝盖微屈。

2两手用正握杠。握距同肩宽垂于体前。也可双握一对哑铃。

3直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力。脊柱前挺。上拉杠铃成开始姿势。

4提铃和还原过程腰要绷紧。不得含胸弓腰。

动作二：杠铃蹲推

目标：股四头肌。臀大肌。肩部

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1双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃。手肘伸直。肩部下沉。腹部收紧。

2臀部缓慢向后推并向下蹲。蹲至大腿与地面平行。稍作停顿。

3下蹲的同时双臂收回。将杠铃收至肩上。

4臀部收缩发力站起。同时用蹲起的惯性将杠铃带起。双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后。肩胛骨后缩。夹紧臀部。

5保持腰背挺直。动作过程中膝盖朝向脚尖方向。同时膝盖不主动前伸。

动作三：深蹲

目标：股四头肌。臀大肌。腘绳肌

1双脚比肩稍宽站立。脚尖与膝盖方向一致。全程保持腰背挺直。双臂握住杠铃放于颈后。

2缓慢下蹲。从侧面看膝盖不要过分超过脚尖。蹲至大腿与地面平行。

3起身时脚趾抓地挺髋蹲起。重心始终位于脚底中部。腰腹背始终收紧。

动作四：曲杆铃提拉

目标：肩部

1双手正握住曲杆铃。肩膀下沉。双脚与肩同宽站直。收紧腹部。

2肩部发力将上臂带起。不要耸肩。直至大臂与地面平行位置稍作停留。

3缓慢下落还原至起始位置。

力量训练注意事项

大家在做力量训练的过程中一定要选择比较适合自己身体的一些运动器材。因为增加运动器材重量的同时。大家的身体也可能会因为没有办法承受而产生很大的劳的劳损。这个过程中。肌肉不断的撕裂。会让我们的肌肉增长。但是大家也不要为了能够锻炼出肌肉就不断的做力量训练。因为力量训练是非常耗费体力的。大家如果没有适当的的休息。并且有足够的营养的话。力量训练经常做的话会让自己的身体一日不如一日。

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