导读：
徒手抗阻训练是指不需要利用器材。就靠自身力量来对抗阻力的一种健身方式。徒手抗阻训练其实在家也可以做。十分的方便。下面就来看看有哪些适合的动作吧。 徒手抗阻训练怎么做 1.平板支撑 平板支撑动作。对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面......
徒手抗阻训练是指不需要利用器材。就靠自身力量来对抗阻力的一种健身方式。徒手抗阻训练其实在家也可以做。十分的方便。下面就来看看有哪些适合的动作吧。
徒手抗阻训练怎么做
1.平板支撑
平板支撑动作。对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面。使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡。并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的。并且臀部和腰部都不能上下凹凸。接下来就是坚持阶段。一直保持这个动作不变至少30秒为一组。每次坚持完成三组。这个动作能够锻炼我们的核心肌群。
2.仰卧起坐
仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动。这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中。最主要的就是使用我们腹部肌肉完成。所以对于我们腹部考验很大。在完成这个动作时。我们每组可以做30个。一天进行3~5组。能够让我们看见腹部明显变硬。从而肌肉慢慢显现出来。
3.深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉。一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上。此时背部挺胸收腹。双手可以自然放松伸直。放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时。将我们的手臂向上做前平举动作。这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中。手臂向下放松再回到原来位置。一次完成动作50个。
4.俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生。一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些。曲肘放在地面上。同时双脚脚掌接触地面。此时保持身体与地面呈倾斜的角度。这时候我们手肘弯曲幅度更大一些。让身体能够和地面保持更加贴近的状态。并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂。让身体更向上。一次完成动作30个。每次可以进行三组。
徒手抗阻训练注意事项
1.保证训练动作准确
抗阻训练做好训练的动作。掌握相应的动作要点是非常重要的。做好了你的训练成果会更好。
2.训练负荷的控制
热门文章推荐《拉力绳和拉力带哪个好,拉力绳和拉力带有什么区别》
拉力绳和拉力带都是我们在健身的时候很有帮助的一个道具。也可以自己买着在家练。那么。弹力带和弹力绳在训练上有哪些区别呢？......
PS：如果您对本篇文章感兴趣，可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读
开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大。循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3.制定好动作训练计划
合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利。基本要包括训练前的热身。训练的具体动作和训练后的放松拉伸。
抗阻训练小技巧
1.开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习。选择过重的负荷很容易造成受伤的风险。所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。
2.确定好你的训练目标和计划。这样你的训练会变得更加有方向感。
3.多做复合运动。复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。
4.选择正确的练习频率。同样的训练频率不同。训练的效果会不同。
5.多注意大肌肉群的练习。他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。
抗阻训练的种类
1有氧抗阻训练
有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度。这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。
2无氧抗阻训练
这类的抗阻训练多属于力量训练。能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。
热门文章推荐《拉力绳和哑铃哪个好,拉力绳和哑铃哪个有效》
喜欢健身的朋友肯定对拉力绳和哑铃都十分熟悉。这两种器材对于我们健身都有着很大的帮助。那么如果一定要选择一个的话。是拉力绳更好还是哑铃更好呢？......
PS：如果您对本篇文章感兴趣，可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读
本文地址：http://www.ajshuma.com/jkxcs/8827.html，转载请说明来源于：大麦生活网
特别声明：本网站的部分内容来自网络，如果本网所选内容的文章作者及编辑认为其作品不宜公开自由传播，或不应无偿使用，请及时联系我们进行处理，我们会迅速采取适当措施，避免给双方造成不必要的损失。
