徒手抗阻训练怎么做,徒手抗阻训练注意事项

徒手抗阻训练怎么做,徒手抗阻训练注意事项

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徒手抗阻训练是指不需要利用器材。就靠自身力量来对抗阻力的一种健身方式。徒手抗阻训练其实在家也可以做。十分的方便。下面就来看看有哪些适合的动作吧。

徒手抗阻训练怎么做

1.平板支撑

平板支撑动作。对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面。使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡。并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的。并且臀部和腰部都不能上下凹凸。接下来就是坚持阶段。一直保持这个动作不变至少30秒为一组。每次坚持完成三组。这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

2.仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动。这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中。最主要的就是使用我们腹部肌肉完成。所以对于我们腹部考验很大。在完成这个动作时。我们每组可以做30个。一天进行3~5组。能够让我们看见腹部明显变硬。从而肌肉慢慢显现出来。

3.深蹲

深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉。一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上。此时背部挺胸收腹。双手可以自然放松伸直。放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时。将我们的手臂向上做前平举动作。这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中。手臂向下放松再回到原来位置。一次完成动作50个。

4.俯卧撑

俯卧撑动作相信大家一定都不陌生。一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些。曲肘放在地面上。同时双脚脚掌接触地面。此时保持身体与地面呈倾斜的角度。这时候我们手肘弯曲幅度更大一些。让身体能够和地面保持更加贴近的状态。并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂。让身体更向上。一次完成动作30个。每次可以进行三组。

徒手抗阻训练注意事项

1.保证训练动作准确

抗阻训练做好训练的动作。掌握相应的动作要点是非常重要的。做好了你的训练成果会更好。

2.训练负荷的控制

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开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大。循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。

3.制定好动作训练计划

合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利。基本要包括训练前的热身。训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

抗阻训练小技巧

1.开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习。选择过重的负荷很容易造成受伤的风险。所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。

2.确定好你的训练目标和计划。这样你的训练会变得更加有方向感。

3.多做复合运动。复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。

4.选择正确的练习频率。同样的训练频率不同。训练的效果会不同。

5.多注意大肌肉群的练习。他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。

抗阻训练的种类

1有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度。这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

2无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练。能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。

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