哑铃应该怎么使用呢,举哑铃的好处有什么呢

导读：

大家在生活中应该都见过哑铃吧。到是你了解哑铃吗。今天小编就和大家一起来了解一下吧。究竟哑铃应该怎么使用呢。以及举哑铃的好处有什么呢。跟着小编我们一起来学习吧。 哑铃应该怎么使用呢 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰......

大家在生活中应该都见过哑铃吧。到是你了解哑铃吗。今天小编就和大家一起来了解一下吧。究竟哑铃应该怎么使用呢。以及举哑铃的好处有什么呢。跟着小编我们一起来学习吧。

哑铃应该怎么使用呢

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上。哑铃置于肩部。掌心朝上。上推哑铃至臂伸直。稍停。然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线。使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同。不同之处是将凳面调到30～40度倾角。斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上。两手持哑铃。掌心相对。两臂自然伸直于胸部上方。两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。胸肌充分伸展。胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

举哑铃的好处有什么呢

1。长期坚持练习哑铃。可以修饰肌肉线条。增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习。可以使肌肉结实。强壮肌纤维。增加肌力。

2。可以锻炼上肢肌肉及腰。腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃。可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动。可以锻炼腹内。外斜肌；手握哑铃的直臂前举。侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

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举哑铃要注意什么呢

1。练习哑铃前要选好合适的重量。

2。练习目的是为了增肌。最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子。如果每次能举起的负荷是10公斤。就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组。每组动作6—12次。动作速度不宜过快。每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小。间歇时间太长或太短。效果都会不好。

3。练习目的是为了减脂。建议练习时应做到每组15－25次甚至更多。每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥。可以配合自己喜欢的音乐练习。或跟随音乐做哑铃健身操。

举哑铃误区有什么呢

1.哑铃重量随便选

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃。所谓负荷是指所能举起的最大重量。举个例子。如果每次能举起的最大重量是10千克。就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言。拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼。就足够了。锻炼时每次举6—8组。每组重复8—12次。动作速度不宜过快。每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小。间歇时间太短或太长。效果都不好。

2.哑铃不适合老人

老年人中有不少健身爱好者。但他们常会选择慢跑。广播操或太极拳等项目。力量训练则很少有人问津。哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为。年纪大了。力量下降了。所以不适合进行力量训练了。事实并非如此。从某种意义上说。正因为力量下降了。所以更需要力量训练。

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