怎样才算真正的慢跑,慢跑速度多少合适,

怎样才算真正的慢跑,慢跑速度多少合适,

跑步已经成为人们在工作后的解乏。锻炼。减肥的最好的运动方式。月唉越多的人才是了解跑步。从而选择适合自己的跑步方式。今天小编就来为大家介绍一下。怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

怎样才算真正的慢跑

进行慢跑时。要保持上肢放松。下肢有弹性。防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样。只要以一种不勉强的速度。在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松。避免含胸。自然摆臂。呼吸均匀。两步或三步一呼一吸。有利于调节肺部功能。

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地。也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地。快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外。但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动。缓解对小腿肌肉和足腱的压力。同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时。你的臀部的位置在哪里?有些人建议。着地时你的脚应该在你的重心线的末端。也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直。目光看向正前方。转头的时候需要特别小心。通常是从脖子以上部分转动。避免身体的扭转。避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进。同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂。同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂。手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置。向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度。不要过高或过低。

膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

慢跑速度多少合适

因为每个人的体质特征不一样。每个人的慢跑速度也是不一样的。所以用绝对速度区分快慢。既不太正确。也没有多大意义。建议的计算方法是通过心率。(220-年龄)*65~80%=心率。

也可以将全力奔跑最大速度的50~60%称为慢跑;如果超过80%但还没到最大心率跑出来的速度算是快跑。这时仍是有氧运动;接近或者超过最大速度就算是无氧运动了。

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这种方法还是有点繁琐。说个简单的方法:如果边跑边可以自然说话算是慢跑。不能或说不出话但是呼吸还能控制的程度算快跑;如果张大嘴巴气都不够了。那就是无氧了。

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育锻炼较长时间的人来说。一开始每次运动最好不要超过10~15分钟。坚持不下来时过程中可以有一个快走的过渡。慢跑运动的关键在于坚持。平均一周需要保持3次训练。

慢跑的好处

1。大脑:运动活跃大脑思维;

2。心脏:慢跑治疗高血压;

3。肺:慢跑增加肺活量;

4。肠脏:运动缓解便秘;

5。皮肤:运动增加心脏血循环;

6。腹部:锻炼治疗糖尿病;

7。关节:跑步减轻关节负担。

如何慢跑

慢跑虽然是绝大多人都可以从事的运动。但慢跑的脚步和步伐最好能配合呼吸。刚开始慢跑时。应尽量跑慢。先学习正确的吸气。吐气方法。即向前跑步两。三下吸气。再二。三下呼出。当起跑几分钟后。一定会感到喘不过气来。对此不必大惊小怪。经过一段时间后。就可以慢慢适应。不要因此而放弃。

跑步时。双手以前后并稍微向外的方向摆动。不必和运动员一样前后摆动。还需注意的是。上半身稍微前倾。尽量放松全身肌肉。至于用脚尖或用整个脚底着地跑。则视情况而定。通常在泥土里慢跑。应稍微用脚尖。利用下身的弹性较为适合。如果在公路。也用用脚尖。不会影响脚部和全身筋骨。不过。用脚尖会感到疲劳。短时间倒也没什么。但长时间。会感到脚部疼痛。

在跑时。最好穿着宽松舒适的衣服。尽量穿透气性好。吸汗性强的为佳。鞋子宜宽且长。鞋底宜厚而软。尤其在较硬的路面上慢跑。鞋子更应有弹性。跑一段时候后。如脉搏跳动超过一百二十次。最好停下来休息一会。不宜勉强自身。

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