导读：
想要身材好。锻炼腹直肌是很有必要的。不管男生还是女生锻炼腹直肌在夏天穿衣服就是比较显眼的。毕竟是肌肉训练。所以需要注意的还是有很多的。下面一起来看看吧。 锻炼腹直肌要注意什么 然而应尽量避免膝盖伸得太直。除非腘绳肌的柔韧性极高。否则腿提到一......
想要身材好。锻炼腹直肌是很有必要的。不管男生还是女生锻炼腹直肌在夏天穿衣服就是比较显眼的。毕竟是肌肉训练。所以需要注意的还是有很多的。下面一起来看看吧。
锻炼腹直肌要注意什么
然而应尽量避免膝盖伸得太直。除非腘绳肌的柔韧性极高。否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低。亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度!
锻炼腹直肌的注意事项
1.不要依靠惯性快速的完成动作。而是有节奏的控制的完成动作。仰卧直腿两头起是双重卷腹。能锻炼整个腹直肌。
2。仰卧在垫子上。头部略微抬高。双腿水平伸直。但不接触地面。双臂向头上方伸直。身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出。同时双腿向上抬起。双手触摸小腿。在最高点稍停片刻。然后向下还原到起始姿势。
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腹直肌分离锻炼的方法
1。仰卧在地上。双臂平放在身体两侧。双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候。你的头部和双脚就已经离开地面了。
2。用力收缩腹部和髋部肌肉。以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
3。吸气。屏住呼吸。与此同时。弯曲髋部。然后抬起双腿。躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌。将你的双腿和躯干同时上抬。直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点。将你的双臂伸向小腿。
4。在最高点处。双腿和躯干应该形成60～90度角。保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地。身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
5。呼气。然后同时慢慢地将上身和双腿放下去。回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻。然后重复动作。完成规定的次数。
腹直肌在哪里
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁。居腹直肌鞘内。为上宽下窄的带形多腹肌。起自耻骨联合和耻骨嵴。肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。
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