练手臂肌肉的技巧,锻炼手臂肌肉的方法

练手臂肌肉的技巧,锻炼手臂肌肉的方法

女生的手臂是很容易长拜拜肉的。想要有好看的手臂手臂就需要练出线条。想经常跳芭蕾的和打网球的人手臂就有非常清晰的线条。很好看。

练手臂肌肉的技巧 

1。弹力带拉起:身体直立。双脚打开与肩同宽。脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端。并放在身体侧。然后慢慢的抬起手臂。直到肩膀高度。之后。慢慢放下手臂。放松弹力带的拉力。回到身体两侧。

2。哑铃划船:将一只手臂和同边膝盖。放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上。另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角。然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部。将提起哑铃。直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作。每组做10次。

3。钻石俯卧撑:跟普通俯卧撑不同。钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手不再分居身体两侧。而是靠近在一起。左右手拇指和食指分别接触。组成一个钻石的形状。双手撑地。双手手掌尽量靠近。用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直。屈臂收肘靠近身体两侧。使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面。然后将身体平直撑起。恢复至开始姿势为完成1次。

锻炼手臂肌肉的方法

1。引体向上训练

采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然。引体向上有很多锻炼方式。如果你是新手。先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手。可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

组数建议:每10个一组。做三组。

2。窄距俯卧撑训练

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑。身体必须保持一条直线。双臂放在胸部位置。两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

做俯卧撑时。应当用2到3秒来充分下降身体。最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起。回到起始动作。

组数建议:每组10到15个。做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

3。肘部平板支撑训练

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态。用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲。放在肩膀下。保持身体挺直。尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度。手臂或腿可以提高。

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提醒:有腰间盘突出。骨质疏松。脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

4。绳索下拉训练

如果有条件去健身房的。想练肱三头肌。就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了。这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

首先将双脚自然站开。膝盖微曲。大臂夹紧身体两侧。慢慢下拉绳索至最低。尽量伸直手臂。之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的。下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸。下拉时吸气。放松时呼气。注意离心收缩。

5。哑铃侧平举训练

此方法适合于锻炼三头肌。背部肌肉的人。也是锻炼肌肉的有效方法

以图为准。两脚稍微分开站立。背部挺直。双臂垂直于身体两侧。双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平。肘部微屈。

组数建议:每组5到10个。做3组

练手部肌肉一周练多少次

建议隔天可以增加额外的训练内容。一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加。否则可能会导致生病。

手臂拉伤怎么处理

1。如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛。那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下。在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作。一般几天之后就能够消除酸痛。

2。如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话。最好做一下轻微的按摩。同时配合敷一下热毛巾。能够舒缓疼痛。

3。耐心调养。胳膊出现酸痛症状。不论采取什么措施都不会立马就好。再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养。过了一段时间后。胳膊肌肉酸痛会自然好转。

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