普拉提圈是什么,普拉提圈怎练腿

普拉提圈是什么,普拉提圈怎练腿

普拉提圈在练普拉提时经常会用到的。普拉提圈可以让你的锻炼事半功倍。可以用在多个锻炼方式中。下面一起来看看普拉提圈怎练腿吧。

普拉提圈是什么 

普拉提圈圈。也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处。但在普拉提中加入魔力圈后。立刻会使训练变得富有挑战。它也增加了训练中的不稳定因素。从而使训练效果事半功倍。

普拉提圈怎练腿

1。普拉提圈侧撑转体。身体侧支撑在地上。左臂伸直。左手撑地。右臂执普拉提圈;两腿伸直。两脚前后放置。侧面着地。其他部位不动。腰腹部尽可能挺直。右臂交替向右上方抬起。再恢复初始状态落下。下压普拉提圈。另一侧动作同样如此。

2。普拉提圈坐姿卷腹。身体侧卧在地上。左臂屈肘支撑。左手五指分开。紧贴地面。右臂向上伸直。右手同样五指张开。手心向前。两腿伸直。普拉提圈置于小腿肚下方。两腿分开撑住。两脚脚面紧绷。身体右转。腰要直着。两腿向上抬起。身体前倾。右臂随之下落。再恢复初始状态。另一侧动作同样如此。

3。普拉提圈侧卧画圈。身体侧卧在地上。腰腹部和臀部紧贴地面。左臂屈肘支撑。左手托住头部。右臂自然屈肘。右手支撑地面。两腿向前伸直。上半身与双腿呈90度。普拉提圈置于两腿小腿处。左脚不动。压住圈圈。右脚绕普拉提圈内圈的范围划动。另一侧动作同样如此。

4。普拉提圈滚背。身体仰卧在地上。臀部上侧支撑身体。两手执普拉提圈。两腿伸直。两脚并拢。脚底撑住普拉提圈。整个身体呈V字型。上半身躺下顺势滚背。两腿随之上抬。两脚尽可能靠近头部。然后双腿稍用力。带动身体再滚回来恢复初始状态。

5。普拉提圈臀桥压腿。身体仰卧在地上。头部。肩部和腹部着地。两臂于身体两侧。两手扶住地面。左腿屈膝。左脚着地。右腿抬起屈膝。普拉提圈的握把置于右脚脚踝和左腿膝盖上侧。在腰臀作用下。臀部和腰腹部向上挺起。右腿随之向下用力。与圈圈对抗。另一侧动作同样如此。

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6。普拉提圈侧卧支撑。身体侧卧在地上。右臂屈肘着地支撑身体。左臂向上伸直。五指张开。普拉提圈的握把置于两脚脚踝处。保持身体平衡。胯部在腰腹作用下向上挺起落下。左大腿内侧用力。下压普拉提圈。另一侧动作同样如此。这些动作对于锻炼身体柔韧性也是效果明显。要加油哦!

普拉提圈可以用在哪些部位

普拉提圈可用于保持身体的正确排列位置。例如。双手握圈平举于胸前或举过头顶。普拉提圈能达到一些固定健身器材的功能。甚至更多。比如有一种流行的大腿内侧训练器械。只能用来进行大腿内收肌群训练。但使用普拉提圈不仅能起到同样的作用。而且还能用来锻炼外展肌。腘绳肌。腹肌。背伸肌群和手臂等。

普拉提圈用在腹腰的方法

1。胸部抬起

仰卧。双手轻触耳朵。双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量。将头和肩胛抬离地面。也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。

2。天鹅潜水

吸气。收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展。双臂在头侧向上伸展。双手握住魔力圈并保持肩胛稳定。双腿分开骨盆宽度。同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气。持续收缩背。腰。臀及大腿后侧肌肉。使身体形状不改变的基础上向下俯冲。至胸腹着地。双腿上扬。重复3-5次。

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