跑步容易得的6中病症,跑步前学习预防方法

跑步容易得的6中病症,跑步前学习预防方法

某些身体不适症状。特别容易好发于跑者。为此。若能事先了解这些症状的原因和改善方法。即使身体突然感到不适。也能冷静处理。快速排解。现在。就让我们在练跑前学习预防方法吧!

第1/中暑

●原因与症状:

在气温与湿度偏高的环境下。长时间待着或运动。便容易使调节体温的机制无法发挥正常功能。导致意识模糊。头痛或痉孪。此外。睡眠不足。宿醉。也容易中暑。因此当你知道自己有上述症状时。就应该停止练跑。好好休息。以防中暑。

●如何预防。改善:

人体具有蒸发汗液。带走热能。以预防体温过度上升的生理机制。然而。此机制唯有在身体水分充足的情形下。才能顺利进行。为此。补充水分是改善中暑的方法之一。而在户外跑步时。建议戴透气凉爽的网布遮阳帽或用湿毛巾围住颈部。以保护能体温调节的后脑勺。

第2/贫血

●原因与症状:

跑步时所造成的贫血。其原因主要有三:第一因流汗过多导致铁质流失;第二是因练跑大量使用肌肉。使其对于铁质的需求增加。导致血液中的铁质减少;第三则是每次着地时。脚底所受的冲击。破坏血管内的红血球。以上皆有可能导致贫血。进而造成头昏眼花。站起时晕眩。水肿。疲劳。集中力与记忆力下降等问题。

●如何预防。改善:

请勿对自己的体力太有信心而过度训练。并透过饮食积极补充铁质。可多吃红肉与红肉鱼。肝脏。菠菜或小松菜。白萝卜叶或芜菁叶。鹿尾菜。大豆等。而上述食物若能与维生素合并摄取。其吸收效果更好。相反的。咖啡。红茶。绿茶。乌龙茶中的单宁酸。则会妨碍铁质吸收。为此请避免在练跑前或摄取铁质的前后1小时内。饮用上述食品。

第3/运动疲劳

●原因与症状:

有时。当我们进行跑步。骑自行车等长时间运动时。会突然感到没力气。动不了。是因为肝脏与肌肉中储存的能量来源──肝醣不足所致。也就是「缺乏燃料」。除了双脚站不稳。头晕目眩外。也有可能感到手脚麻痹。严重时甚至会失去意识。

●如何预防。改善:

原则上。只要快速补充葡萄糖或甜食就能痊愈;但当休息或摄取热量后。仍无法恢复时。就要立刻送医。以防引发更严重的横纹肌溶解症。危及性命。因此。参加全马等长距离比赛时。一定要在补给站饮水和摄取食物。或带能量饮一起跑。

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第4/脱水

●原因与症状:

脱水是因大量流汗。下痢。水分摄取不足。使体内缺乏水分及盐分。导致生理机能下降。初期症状多为倦怠。头痛。恶心。严重时则会丧失意识。因此一定要特别小心。基本上。只要流失超过体重3%的汗水。身体机能就会明显下滑。引发脱水的危机。

●如何预防。改善:

不想跑厕所。担心体温降低。怕身体变重。若因为上述原因而几乎不喝水。便容易引发脱水。而最佳的预防方法。是在恰当时机适量补水。例如15~20分钟喝一次。此外。冬天建议每次喝50~100ml;夏天则建议每次喝100~150ml。而若你感到「口干舌燥」时。即表示身体已经开始脱水。即便不想喝水。也请补充水分。滋润口腔亦可。

第5/低钠血症

●原因与症状:

运动前与运动中。因摄取大量水分。导致血液中的盐分(钠)浓度过低。使生理机能下降。症状轻微时。会喘不过气。晕眩。头痛。恶心。手脚浮肿;严重时则有可能丧失意识。昏迷不醒。

●如何预防。改善:

只要在适当的时机补充水分。便能有效预防。原则上。人体在1小时内可消化的水分。约为400~800ml。超过便会造成肠胃负担。影响生理机能。跑全马时。我建议每15~20分钟就要补充100ml的水;冬天汗流较少时。补充50~100ml。而夏天则为100~150ml。此外。补水时切勿大口灌水。而是慢慢地小口啜饮。以防产生呕吐感。

第6/头痛

●原因与症状:

跑步时与跑步后所产生的头痛。多半是因为脱水。肌肉疲劳。低钠血症所致;而有时则是因身体缺氧。因为当激烈运动后。会导致氧气无法遍及全身。使得血液的氧气浓度降低。而引起缺氧。而缺氧的原因。多与练习强度过高或与体能不符有关。建议重新规划训练菜单。

●如何预防。改善:

一般而言。若是脱水造成的头痛。是因体内水分不足导致血液循环不良所致。只要补充水分便能改善。而肌肉疲劳的头痛。则是因血糖过低。可吃糖果或喝运动饮料改善。至于。因低钠血症所造成的头痛。则可以吃点盐糖。最后。若是缺氧型的头痛。则建议躺下并深呼吸。好好休息。

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