导读:
在健身房。可以使用各种器械来训练。而哑铃就是其中的一种。使用哑铃就能锻炼全身肌肉。能够提升肌肉力量和爆发力。同时还能增加肌肉量。哑铃重量有大有小。那么到底该如何选择呢?1. 根据训练部位来选择通常全身肌肉可以划分为多个部位来训练:胸肌。背部......
在健身房。可以使用各种器械来训练。而哑铃就是其中的一种。
使用哑铃就能锻炼全身肌肉。能够提升肌肉力量和爆发力。同时还能增加肌肉量。
哑铃重量有大有小。那么到底该如何选择呢?
1. 根据训练部位来选择
通常全身肌肉可以划分为多个部位来训练:胸肌。背部。腿部。肩部。手臂和腹部。
其中胸肌。背部和腿部为大肌肉群。在训练时需要使用较大的哑铃重量。
而肩部。手臂和腹部为小肌肉群。在训练时需要使用较小的哑铃重量。
2. 根据训练动作来选择
哑铃动作有很多。最主要的动作有两种。分别是:复合动作和孤立动作。
复合动作有:哑铃深蹲。哑铃卧推。哑铃划船。哑铃推举等等。
孤立动作有:哑铃飞鸟。哑铃侧平举。俯身哑铃飞鸟。哑铃弯举等等。
在训练复合动作时。可以使用较大的哑铃重量。
比如哑铃划船。你可以选择20KG的重量。这样可以更多的刺激背阔肌。上背肌群。还能强化肱二头肌以及三角肌后束。
在训练孤立动作时。尽量选择较小的哑铃重量。
比如哑铃侧平举。为了避免斜方肌代偿。选择5KG的哑铃训练。对三角肌中束的刺激感受会更好。
3. 根据训练水平来选择
训练水平高低。相应也决定了你的肌肉力量。
如果你是新人。没有任何训练基础。那么现在只能使用较小的哑铃重量。
比如哑铃推举。你只能使用5KG或者7.5KG的重量。目的是为了找到肩部前束的发力感。
如果你的老手。已经训练了2-3年。那么现在可以使用较大的哑铃重量。
同样是哑铃推举。你可以使用25KG。甚至更大的哑铃重量。这样对肌肉的刺激感受会更好。
4. 根据训练强度来选择
训练强度。包含了训练组数。次数。动作个数。训练时长。间歇时间等等。
训练强度较高。使用较低的哑铃重量;训练强度较低。使用较高的哑铃重量。
比如训练胸肌。你只做了5个动作。而且全部都是固定的5组*8次。每组间歇时间为30秒。每个动作之间休息1分钟。这样整体训练强度并不高。可以使用较大的哑铃重量。
现在有8个动作练胸肌。每个动作安排5组*12次。间歇时间全部设定为30秒。为了保证训练的完整性。需要使用较低的哑铃重量。
结语:
哑铃重量可以根据训练部位。训练动作。训练水平以及训练强度来选择。
最好的方式还是将大重量和小重量结合。复合动作采用较大的重量。孤立动作采用较小的重量。这样前后结合训练。对肌肉的刺激效果就会更好。
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