哑铃的正确锻炼方法图(哑铃的正确锻炼方法)

导读：

原创内容。擅自搬运者必究！如今。健身的渠道越来越多。只要选择适合自己的方式。坚持下来就能有效起到锻炼的效果。运动锻炼不一定要去健身房。户外或者户内都可以成为健身的场所。如果你没有条件去健身房锻炼。也可以选择居家锻炼。在家进行负重训练。推荐你......

原创内容。擅自搬运者必究！

如今。健身的渠道越来越多。只要选择适合自己的方式。坚持下来就能有效起到锻炼的效果。运动锻炼不一定要去健身房。户外或者户内都可以成为健身的场所。

如果你没有条件去健身房锻炼。也可以选择居家锻炼。在家进行负重训练。推荐你选择哑铃器械。

哑铃是最灵活。方便的居家运动器械。哑铃的体积小。不占体积。却能有效锻炼身体各个肌群。预防肌肉流失。促进卡路里消耗。预防脂肪的堆积。提升自身的身材线条。收获紧致好身材。

冬天的气温比较低。大多数人不愿意出外锻炼。这个时候我们可以在家进行哑铃训练。不同的哑铃动作锻炼效果是不同的。比如深蹲。弓步蹲锻炼的是臀腿肌群。划船。硬拉锻炼背肌。推举。侧平举锻炼的是三角肌。

哑铃训练可以锻炼身体各大肌群。帮您塑造好看的背部线条。饱满的翘臀。以及紧实的大长腿。提升身材比例。

肌肉的生长还可以有效提升身体基础代谢值。让你每天消耗更多卡路里。抑制脂肪的堆积。达到燃脂塑形的效果。

哑铃训练的过程中。还可以刺激骨骼生长。提升骨质密度。预防肌肉的流失。让你保持年轻的身体状态。充沛的力量水平。有效抵抗衰老的来袭。

哑铃训练是一件需要坚持的事情。不能急于求成。肌肉的生长是需要时间的。一个人一个月最快只能增长0.5-1KG的肌肉。想要收获身材的蜕变。力量训练至少要坚持3个月以上。每周保持2-3次的锻炼频率。

健身训练期间。刚开始选择3-5KG一副的哑铃训练即可。我们要注意学习动作标准轨迹。学会正确发力。别急着进行大负重训练。才能降低受伤几率。更加高效的锻炼。

下面分享一组适合在家进行的哑铃训练。每个动作10-15次。重复4组。3天锻炼一次即可。

动作一：俯身哑铃划船

动作二：站姿哑铃侧上举

动作三：站姿哑铃交替锤式弯举

动作四：哑铃钻石卧推

动作五：哑铃相扑深蹲

动作六：哑铃直腿硬拉

动作七：单臂哑铃摇摆

动作八：哑铃高翻

动作九：台阶蹬凳

几个注意事项：

1。哑铃训练之前先做一组热身动作活动关节。促进血液循环。让你找到运动的状态。训练后做一组拉伸动作放松肌群。可以缓解充血问题。促进肌肉的修复。

2。体脂率超过20%的人。每周安排3-5次有氧运动刷脂。比如跳绳。开合跳。跑步。打球之类的训练。每次不低于半小时。才能甩掉身上肥肉。同时练出肌肉线条。

3。这一组哑铃训练如果你能坚持2个月以上。说明你的自律性还是比较高的。2个月的压力训练会让你的力量水平有所提升。这个时候我们可以提升负重。给肌肉更大的刺激。避免肌肉发展陷入瓶颈。