俯卧撑锻炼哪里的肌肉图解(仰卧起坐锻炼哪里的肌肉)

导读：

疫情期间。不少人都被迫进行居家办公。甚至长时间需要居家隔离。没办法出门锻炼身体。就只能想办法在家锻炼锻炼。俯卧撑作为一种简单。易行的运动方式。在疫情期间也深受很多人的喜爱。平时喜欢往健身房跑的林先生。一直都比较在意自己的身材。之前最喜欢的锻......

疫情期间。不少人都被迫进行居家办公。甚至长时间需要居家隔离。没办法出门锻炼身体。就只能想办法在家锻炼锻炼。俯卧撑作为一种简单。易行的运动方式。在疫情期间也深受很多人的喜爱。

平时喜欢往健身房跑的林先生。一直都比较在意自己的身材。之前最喜欢的锻炼方式是跑步机。几乎每周都会去健身房3-4次。每次跑上半个小时。整个人都觉得神清气爽。但在疫情的大背景下。他已经很久没出去了。也是出于健康的考虑。在家没有跑步机。他就只能做做俯卧撑。仰卧起坐之类的锻炼。

按照他的运动强度。每天都会做50个俯卧撑。一周大约锻炼3-5次左右。截止到现在。已经快6个月了。身体也确实收获了不少的好处。如果你也想锻炼。或许也能试试看。

坚持每天50个俯卧撑。男子收获了4个好处

好处一：上肢肌肉更结实

一开始他只是跑步锻炼。下肢的力量比较强。但是在锻炼俯卧撑后。手臂部位的肌肉也会得到锻炼。从而强健手部的肌肉力量。坚持做俯卧撑6个月后。林先生的上臂肌肉也更加结实。看上去更有型了。

好处二：改善便秘。促进消化

俯卧撑锻炼过程中不仅会锻炼肩背。手部部位的肌肉。还需要靠腹部用力。这样也能促进人体内的肠道蠕动。帮助食物更快的进行消化吸收。对长时间久坐不动。消化功能比较弱的人来说。这也能起到改善便秘。促进消化的作用。

好处三：提高心肺功能。呼吸更顺畅

相比于刚开始锻炼时的大喘气。心跳加快。浑身冒汗。在坚持了6个月后。他也能明显的感觉到自己在锻炼时的呼吸节奏更加平稳。不容易气喘吁吁的。这也从侧面体现了。坚持锻炼俯卧撑能够改善心肺功能。

好处四：脊椎问题更少出现了

工作时长时间对着电脑。低头玩手机。都是诱发腰椎。颈椎疾病的高风险因素。而每天坚持做俯卧撑。让人们的腰椎。颈椎周围的肌肉都得到了锻炼。对维持脊椎。颈椎的稳定性提供了不小的帮助。也能因此预防颈椎病。脊椎问题。

对林先生来说。只是锻炼了6个月左右。身体就收获了这么多的好处。由此可见坚持做俯卧撑确实对健康比较有利。但有些人却表示。自己为什么做完俯卧撑却觉得浑身酸痛。甚至还出现了拉伤等问题。

为什么你坚持做俯卧撑。却越做越累？

归根究底。如果你也坚持做俯卧撑。却觉得浑身都不舒服。很可能和2个因素有关。

首先。运动量太大了。身体接受不了

对一些上肢力量比较薄弱。或者平时很少锻炼身体的人来说。每天都做50个俯卧撑的强度不一定能承受。这种时候就可能出现锻炼后浑身酸痛。有种力不从心的感觉。如果勉强锻炼还可能带来运动损伤。

每周做多少俯卧撑算适量？

如果根据年龄来划分。对二三十岁的人群来说。每次能够完成20-30个俯卧撑是比较理想的。能够一次性做50个。算是体能比较好的。

而超过45岁之后。体能可能有所下降。一次能够完成15-25个是比较常见的。如果能够完成40个。已经属于体质比较好的了。超过60岁的人群。每次能完成5-10个比较好。能做到20个左右。是非常好了。

其次。俯卧撑锻炼的姿势不标准

当你锻炼时始终采取错误的发力方式。错误的姿势时。只会加重锻炼的负担。甚至还可能引发扭伤。肌肉拉伤等问题。

为此。不妨自查看看你的俯卧撑姿势是否标准。如果不标准。建议及时纠正。

自查俯卧撑姿势是否标准？牢记一个关键词

最常见的就是“宽距俯卧撑”。两手放在肩膀两侧。手指向前。并且双脚并拢。挺直身体后。能够保持头。脊柱呈一条直线。这里的关键词是“保持一条直线”。也是精髓。

保持这个姿势。通过肩关节的力量来调节身体的高度。在上下起伏的过程中。身体仍然应该保持头部和脊椎是一条直线。这才是标准的俯卧撑姿势。

不少人会出现塌腰。垂头等情况。这样不利于脊椎的曲线。也可能带来运动损伤。

增强俯卧撑。感兴趣的人可以尝试

如果你平时体能比较好。身体素质也比较强。还可以尝试增强难度的俯卧撑姿势。这里分享2种。

第一种是下斜式俯卧撑。脚部支撑在凳子或者其他的略高出头部的地方。然后正常进行宽距俯卧撑。这样的方式对上肢力量的要求比较高。

第二种是弓箭手俯卧撑。锻炼的时候要求重力集中在身体的一侧。对另一侧的手臂要求比较高。能够完成这样的运动量。说明上肢力量非常强。不建议盲目尝试。

每天做50个俯卧撑。坚持了6个月。男子的亲身经历表明。对健康确实有好处。值得尝试。

参考资料：

1。澎湃健身房｜居家锻炼。从做好一个标准俯卧撑开始·澎湃新闻·2022-05-06

2。78岁“俯卧撑奶奶”走红！衰老是自然。但衰弱怪自己·光明网·2022-03-04

3。你可以做几个俯卧撑？它能预测心血管疾病风险。少于10个就危险啦·保健时报·2019-03-08