导读:
我是一名国家二级运动员。也是一名健身减脂教练。专注于减脂塑形。网上有很多小伙伴。认为平板支撑是“大肚子杀手”。其实是被夸大了作用。随便哪个有氧运动都不比它差。平板支撑属于一个静力性动作。主要锻炼我们的核心肌群。其中有腹直肌。腹横肌。腹内外斜......
我是一名国家二级运动员。也是一名健身减脂教练。专注于减脂塑形。
网上有很多小伙伴。认为平板支撑是“大肚子杀手”。其实是被夸大了作用。随便哪个有氧运动都不比它差。平板支撑属于一个静力性动作。主要锻炼我们的核心肌群。其中有腹直肌。腹横肌。腹内外斜肌。还能锻炼到我们的臀腿。
标准的平板支撑以及它的作用
1。做一个标准的平板支撑
动作要求:“俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双肘宽度与肩同宽。肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。双脚踩地。双脚并拢。脚尖触地(脚趾甲是向上的。不是反向把脚趾甲压在地面上)。脚掌竖立。躯干伸直。头部。肩部。胯部和踝部保持在同一平面上。腹肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。”
我们一般做平板支撑。不是越久越好。一般人做越久动作越不标准。一组做30~60秒即可。一次3~5组。组间休息一分钟。一周4次就够了。
2。平板支撑的作用
①。可以增强我们的核心力量。使我们的身体更加稳定。增强人体的运动能力。
②。可以锻炼腹肌的力量和腹肌的能力。能够增强腹内侧肌。外侧肌。腹横肌。美化腹肌线条。
③。能够帮助人体改善身型。提高气质。纠正走路。坐姿。睡姿等不良习惯。
④。能够促进人体的新陈代谢。能够增强人体的抵抗力。提高心肺能力。
⑤。能够给身体带来更加灵活。和谐的运动能力。可以使我们的上背部更加结实平稳
⑥。可以有效的辅助减肥减脂。(这里是重点。辅助减肥。只是辅助减肥);平板支撑可以让腹部肌群紧实。达到塑型的作用。
想要瘦肚子可以用其他运动代替
因为没有局部减肥的说法。最好的全身减脂运动还是有氧训练。有氧运动是“减肚子”的首选运动。
1。常规的有氧运动
常规的有氧运动有:快走。慢跑。跳绳。骑单车。椭圆机。游泳。打拳。有氧操等。其中快走。骑单车。椭圆机和游泳因为对膝盖的冲击相对小。比较适合体重相对大的减肥者。
做这些有氧运动的时候。最好达到最佳燃脂心率。最佳燃脂心率=(220-年龄)×60~70%。在这个心率下做有氧运动代谢燃烧脂肪的比例最高。
2。Tabata
Tabata属于HIIT(高强度有氧间歇运动)的一种。tabata属于高效粗暴的有氧运动。适合有一定基础的减肥者。
Tabata训练法一般有8个动作。要求每个动作连续做20秒(认真卖力做)。然后休息10秒。做完8个动作为一组。一组为4分钟。一般一天做3-5组。一周4次及以上。
Tabata训练法具有较好的EPOC(过氧消耗。在运动之后身体依然可以维持较高的耗氧量。帮助我们多摄入氧气。氧气的摄入可以帮助代谢消耗脂肪)。而这就是Tabata能有效减脂的独到之处。
下面小杨教练推荐一套Tabata训练法:
总结
平板支撑没有像网上说的那样是“大肚子杀手”。但是也是有很多好处的。想要更好的减肚子(没有局部减肥。减肥是全身性的)。可以选择对减肥减脂最有效的有氧运动。也可以选择更高效的Tabata训练法(需要有一定的运动基础)。
当然减肥运动要想有效果。还是离不开饮食方面的调整。不然你运动再多。如果暴饮暴食的话。体重不减反增也有可能哦。最好小杨教练想说。要想减肥效果好。必须坚持3个月以上!三天打鱼二天晒网是减不了肥的!
感谢阅读。我是减肥教练小杨。有什么健身减肥的疑问。可以留言。小杨教练有问必答。希望我的分享可以给大家带来帮助。有更多问题关注我哟~~
本文地址:http://www.ajshuma.com/shcs/136157.html,转载请说明来源于:大麦生活网
特别声明:本网站的部分内容来自网络,如果本网所选内容的文章作者及编辑认为其作品不宜公开自由传播,或不应无偿使用,请及时联系我们进行处理,我们会迅速采取适当措施,避免给双方造成不必要的损失。