腰部力量训练有哪些,腰部力量训练的好处

腰部力量训练有哪些,腰部力量训练的好处

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导读:

不管是男生还是女生腰部的力量都很重要。腰部力量锻炼可以紧致你的腰部。有很好的瘦身效果。下面来看看腰部力量训练有哪些吧。 腰部力量训练有哪些 1。普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上。双手掌心向下平放于身体两侧。屈膝成90度。两脚掌平踏于......

不管是男生还是女生腰部的力量都很重要。腰部力量锻炼可以紧致你的腰部。有很好的瘦身效果。下面来看看腰部力量训练有哪些吧。

腰部力量训练有哪些

1。普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上。双手掌心向下平放于身体两侧。屈膝成90度。两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺。使身体成一条直线。在最高点默数到5。再慢慢放下。记作一次动作。

2。铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)。保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作。要求与普通臀桥一样。

4。坐在地上:身后背靠平凳。双脚平放于地面。将双脚从杠铃杆下穿过。并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰。使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上。双脚向地发力。背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时。臀部离地。膝关节成直角。肩部平躺在平凳边缘。膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线。此时内心默数到5。在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气。身体下降时吸气。

腰部力量训练的好处

腰部作为身体的中间地带。能为身体的各个部位提供力量。可以说是力量的源泉。腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助。还能锻炼柔韧性。

女生力量锻炼的好处

1。减少脂肪增加肌肉

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肌力训练不止是男生练有好处的。女生练也一样有很多的好处。比如能练出线条美。那么女生为什么要肌力训练呢想。下面一起来看看吧。......

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力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究。没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性。在坚持锻炼8周后。平均增加了1.75磅肌肉。同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同。女性一般不会因肌力训练使身躯发达。因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2。增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多。肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加。所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现。肌体每增加1磅肌肉。每日会多消耗35―50千卡热量。比如。你如果获得了3磅肌肉。以每磅多消耗40千卡热量计算。每天就会多消耗120千卡。也就是说每月大约多消耗3600千卡。这相当于一年减掉了10―12磅肥肉。

增加腰部力量的方法

单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习。它能孤立锻炼背部两侧肌群。尤其能锻炼上背肌群。使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上。上身与地面平行。右手抓握哑铃。右臂伸直。抬头眼前视。稍弓背。

练习:上拉哑铃。屈肘。至腕部刚好在腰下。掌心向内。在最高点停约2秒钟。然后慢慢伸直胳膊还原。背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左。右臂各做5组。5次/组。哑铃尽量使用较大重量。但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次。但不可多用。

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